- 1. Consumaţi alimente variate
- 2. Menţineţi o greutate normală
- 3. Evitaţi excesul de grăsimi, mai ales de origine animală
- 4. Consumaţi alimente ce conţin fibre şi amidon
- 5.Reduceţi consumul de zahăr
- 6. Reduceţi consumul de sare
- 7. Consumaţi alcool cu moderatie şi doar ocazional
- 8.Faceţi mai multa miscare
- 9.Hidrataţi-vă in mod corespunzator
- 10.Gândiţi pozitiv.
De ce este important ce mâncăm
Din punct de vedere alimentar trebuie să avem înţelepciunea de a ne intoarce la obiceiurile de viaţa şi alimentare ale inaintaşilor nostri.
Stilul de viaţa sedentar şi alimentaţia nesănatoasa sunt cauza a peste 70% din bolile de astazi.
- Organismul are nevoie de peste 50 de nutrienţi esenţiali pentru a se dezvolta, creşte si ramâne sanatos fizic si mental.
- Efectele adverse ale mâncarii nu se vad imediat, cu excepţia toxiinfecţiilor alimentare, ci abia după un timp in funcţie de sensibilitatea fiecaruia.
- Majoritatea alimentelor industriale conţin calorii goale, care nu numai ca nu ne dau substanţe nutritive, ci ne fura si bruma de nutrienţi pe care o mai avem in corp.
- Este necesar sa învaţăm să identificam alimentele nocive, să ne ferim de ele şi sa rezistăm tentaţiilor care apar la fiecare colţ de stradă.
1.Consumaţi alimente variate
- Nici un aliment nu oferă toate elementele nutritive de care are nevoie o persoană. Este foarte important să mâncaţi alimente cât mai variate, care să provină din toate categoriile, deoarece ele conţin elemente nutritive importante, organismul uman având nevoie de o combinaţie de elemente nutritive în fiecare zi.
- Organismul dumneavoastră îşi va extrage din alimente necesarul de proteine, lipide, glucide, vitamine,minerale şi fibre.
- Reţineţi că nici un grup de alimente nu este mai important decât altul şi nici nu poate fi înlocuit de un altul. Diferenţa dintre ele este că sunt necesare în cantităţi diferite în dieta zilnică, în funcţie de necesarul pentru organism.
- CEREALE ŞI PRODUSE CEREALIERE – recomandabil cereale integrale, amestec de cereale (grâu, secară, ovăz), müsli (preferabil cu amestec de fructe uscate şi seminţe oleaginoase).
- Nu se recomandă pâinea albă şi produsele făinoase din făină albă.
- LEGUME ŞI FRUCTE – se recomandă consumul în stare proaspătă sau cu prelucrare minimă, congelate; fructele, sub formă de compoturi neîndulcite, fără conservanţi iar legumele, fermentate lactic.
- Cartofii este bine să se consume fierţi sau copţi, NU PRĂJIŢI.
- LAPTE ŞI DERIVATE – recomandate produsele LIGHT, sărace în colesterol, precum lapte degresat, brânzeturi slabe, proaspete, iaurt degresat, chefir.
- CARNE – de preferinţă slabă (vită, pasăre, iepure), pregătită în aburi sau la cuptor.
- PEŞTE – minim de 2 ori/săptămână, preferabil peşte marin.
- OUĂ – max. 5/săptămână, ca atare, preferabil fierte moi sau ochiuri româneşti.
- GRĂSIMI – uleiuri vegetale, preferabil obţinute prin presare la rece, netratate termic; margarina consumată moderat, cu conţinut mic de grăsime, obţinută prin inter- şi transesterificare (pentru a nu conţine acizi graşi TRANS), colorată natural (caroteni) şi conservată cu vitamina E.
- BĂUTURI – limitarea consumului de băuturi carbogazoase, bogate în zahăr şi conservanţi, coloranţi şi aromatizanţi sintetici.
- Recomandat: apă minerală şi plată şi suc de fructe (ATENŢIE la exces! Aport sporit de glucide simple!)
- MINIM 1,5 l apă/zi cu 30-45 minute înainte de masă, ajută la fluidificarea sângelui, permite o mai bună secreţie a sucurilor digestive şi limitează apetitul.
- CEAIURILE, în special CEAIUL VERDE, sunt surse foarte bune de antioxidanţi, recomandate a fi consumate între mese.
2. Menţineţi o greutate normală
- Obezitatea sau scăderea în greutate excesivă sunt factori de risc pentru multe boli, inclusiv tulburări cardiace, diabet şi unele tipuri de cancer. Prin urmare, este important să vă menţineţi la o greutate normală.
- Pentru aceasta este important să realizaţi un echilibru între cantitatea de alimente, respectiv calorii consumate şi efortul depus. În general, copiii şi persoanele tinere care sunt foarte active şi astfel consumă foarte multă energie, au nevoie de un aport caloric mai mare decât persoanele care nu sunt foarte active.
- Scăderea aportului caloric în vederea menţinerii unei greutăţi normale nu înseamnă eliminarea unor alimente dintre cele prezentate anterior, ci reducerea cantităţii de alimente din fiecare categorie, cu păstrarea varietăţii lor (adică mîncaţi alimente din toate categoriile prezentate, dar fiecare în cantităţi mai mici,astfel încât să atingeţi aportul de calorii necesare).
- Pentru menţinerea unei greutăţi corporale adecvate exerciţiul fizic, mişcarea în general ajută foarte mult (a nu se confunda exerciţiul fizic cu mişcarea depusă în cadrul diferitelor activităţi casnice).
3. Evitaţi grăsimile in exces
- Un exces de grasimi alimentare, mai ales de origine animala, expune riscului de boli cardiovasculare prin obezitate, hipercolesterolemie si hipertrigliceridemie.
- Dintre toate substanţele nutritive, grăsimea saturată sau nesaturată este cea mai des asociată cu un risc crescut pentru cancer.
- Majoritatea experţilor în domeniul sănătăţii recunosc că oamenii care consumă prea multe alimente bogate în grăsimi, au şanse mai mari să devină obezi sau să contracteze anumite tipuri de cancer.
- Dacă alimentaţia conţine cantităţi mari de grăsimi saturate şi colesterol, apare un risc crescut pentru bolile de inimă.
- Regimul alimentar scăzut în grăsimi permite includerea mai uşoară a varietăţii de alimente de care este nevoie pentru agenţii nutritivi, fără a depăşi necesităţile calorice, întrucât grăsimea conţine mai mult decât dublul caloriilor unei cantităţi egale de hidraţi de carbon sau proteine.
- Carnea oferă necesarul de proteine, minerale, în special fier şi zinc. Acestea sunt elemente nutritive importante pentru o dietă echilibrată. Prin urmare nu trebuie să renunţaţi la carne pentru a evita grăsimile, ci eliminaţi grăsimea din carne.
- !!!Consumaţi mai ales carne de pasăre (pui şi curcan) şi înlăturaţi pielea şi grăsimea vizibilă, înainte de a o găti !!!
4. Consumaţi alimente ce conţin fibre şi amidon
- Alimentele ce conţin fibre sunt alcătuite în mare parte din pereţii celulelor din plante care nu pot fi digerate. Acestea ajută ca mâncarea să se mişte prin intestine şi să iasă din corp, promovând un tract digestiv sănătos. Mai mult decât atât, fibrele din alimente pot avea un efect protectiv prin diluarea substanţelor cauzatoare de cancer prezente în intestinul gros, prin scăderea timpului în care aceste substanţe sunt în contact cu pereţii intestinului şi prin efectele asupra bacteriilor din intestine şi materiile fecale.
- Diferite tipuri de fibre pot acţiona selectiv pentru a realiza aceste efecte protective.
- Principalele categorii de alimente care conţin fibre sunt legumele, fructele şi cerealele integrale.
- !!!Consumaţi mai des alimente precum pâine şi paste făinoase făcute din făină integrală obţinută din mai multe cereale. Mâncaţi fructe precum mere, piersici, pere şi cartofi, mazăre şi fasole gătite!!!
Vitaminele şi fibrele
- Se consideră că vitaminele A şi C au o mare importanţă pentru menţinerea unui organism sănătos şi de aceea sunt recomandate pentru includerea lor în dietă. Este indicat ca aceste vitamine să fie obţinute din alimente, în formă naturală şi nu din medicamente. De asemenea, fibrele sunt şi ele foarte importante pentru a alcătui o dietă sănătoasă. Cele mai multe dintre aceste elemente hrănitoare se află în fructe şi legume, care sunt uşor de preparat şi, mai ales fructele, sunt foarte gustoase şi accesibile în sezon.
- Încercaţi să aveţi mereu la îndemână câte un fruct, chiar morcovi proaspeţi dacă vă plac, astfel încât atunci când vă este foame şi nu aveţi nimic gâtit şi gata de a fi consumat, puteţi imediat să apelaţi la acestea.
5. Reduceţi consumul de zahăr
- Excesul de zahăr şi produse zaharoase induce aport excesiv de energie, ceea ce se corelează cu OBEZITATEA;
- o supra-solicitare a pancreasului, implicit risc de diabet;
- astenii nervoase prin sărăcirea organismului în vitamine din gr. B;
- favorizează apariţia cariilor dentare.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu