Necesar de alimente in dieta zilnica

Cereale integrale, pâine, paste: 6-11 porţii/zi

O porţie poate include:o felie de pâine

·        ½ cană cereale fierte

·        o felie de pâine integrala

·         ¾ cană cereale uscate

·        ½ cană orez integral

·         ½ cană paste din grau dur fierte

·         ¼ cană Musli (sa nu contin zahar,coloranti).

Eliminati complet consumul painii albe,inlocuiti cu paine din faina integrala,care asigura necesarul de fibre si vitamine din grupul B.

Legume şi zarzavaturi: 3-5 porţii/zi

O porţie poate include:

·        1 cană verdeţuri crude

·        ½ cană legume crude tăiate

·         ½ cană legume gătite sau salată

·         ¾ cană suc legume

Fructe: 2-4 porţii/zi

O porţie poate include:

• 1 fruct de mărime medie (măr, banană, portocală, piersică etc)
• 3 fructe de mărime mică (prune, caise etc)
• ½ cană fructe din compot
• ¼ cană fructe uscate
• 1 cană fructe de pădure
• ¾ cană suc de fructe(suc de fructe facut in casa si consumat proaspat.

Leguminoase, nuci, seminţe, ouă, înlocuitori de carne: 2-3 porţii/zi

O porţie poate include:

• ½ cană leguminoase gătite
• 1/3 cană nuci, alune, migdale, seminţe
• 2 linguri unt de alune
•  ¼ cană seminţe
• 2 albuşuri de ou
• ¼ cană înlocuitori carne (soia), branza de soia-tofu
• ½ gălbenuş de ou (maxim 3 gălbenuşuri de ou/săptămână)Atentie!galbenusul contine mult colesterol!!!(infunda vasele de sange)

Lapte şi derivate lactate degresate sau produse din soia: 2-3 porţii/zi

 O porţie poate include:

• 1 cană lapte degresat
• 1 cană lapte de soia
•  ½ cană tofu
•  ¾ cană brânză de vaci degresata
• 45 g brânză de telemea, caş
• 1 cană iaurt ( evitati cele din comert care sunt pline de coloranti si conservanti,preparati in casa iaurt

Grăsimi şi uleiuri, dulciuri, sare:

Consum zilnic limitat( au multe calorii,suprasolicita ficatul):

• maxim 3 linguri de ulei de masline

• 1/8 dintr-un avocado ( doar ocazional)
• o cesca de măsline
• gem, zahăr, miere, sirop( maxim 3 lingurite pe zi,in total nu din fiecare-suprasolicita pancreasul)
• 2,5-3 g pe zi de sare( cat prindeti intre degete),nu folositi sare iodata doar sare grunjoasa sau sare de  marina grunjoasa neiodata.Aportul de iod poate fi asigurat de recordmenul în Iod al lumii vegetale - usturoiul, sau ceapa,praz,nuci,alge marine,tomate,salata.( pentru a disparea mirosul caracteristic al usturoiului si a cepei,lasati-le cateva ore acoperite de suc de lamaie)

Evitati:Grăsimile, acizii graşi trans care cresc colesterolul şi împiedică eliminarea toxinelor din organism se găsesc în:

• margarine,
• maioneză sau alte dresuri pentru salate,
• majoritatea alimentelor grase,
• snacks-uri
• chips-uri,
• produse de patisserie
•  prăjituri,
•  torturi,
• alimente procesate pentru creşterea duratei de valabilitate.

ApaBeti 6-8 pahare de apă în fiecare zi. Pentru variaţie, puteti folosi din când în când câte o limonadă sau un ceai din plante medicinale.Primul lucru care sa-l faceti dimineata la trezire este sa beti un pahar de apa,ultimul lucru inainte de culcare seara,beti un pahar de apa.Fara apa organismul nu poate elimina toxinele,care vor stagna in corp si-l vor imbolnavi.

Consumati cat mai putine grasimi si alimente cu continut mare de colesterol carne, mezeluri, gălbenusuri de ou și organe animale. Limitati consumul de produse bogate în sare, cum sunt: murăturile,sărăţelele, sosurile, floricelele de porumb sărate, alunele sărate,cartofii pai, stiksurile și sarea.Nu uitati ca toate alimentele procesate conţin cantitaţi mari de sare.Evitati alcoolul sub orice formă, precum și băuturile care conţin cafeină, cum sunt cafeaua, Coca-Cola și ceaiul negru.Induc aciditate cu consecinte catastrofale pentru sanatate.Alcoolul sub orice forma,slabeste sistemul imunitar si distruge celulele nervoase.

Două studii recente – unul de la Universitatea Cambridge, Anglia, şi altul de la Harvard, Boston – au arătat o legătură semnificativă între consumul de grăsimi animale (saturate-solide la temperature camerei) şi creşterea riscului de cancer la sân. Cercetătorii de la Consiliul Britanic de Cercetări Medicale şi Cancer Research UK au arătat că femeile care consumă mai mult de 90 grame de grăsime pe zi îşi dublează riscul de cancer de sân faţă de femeile care consumă jumătate din această cantitate.

Comisia Europeană este îngrijorată de seriozitatea problemelor de sănătate, nutriţia, activitatea fizică şi obezitatea fiind priorităţi în politica EU pentru sănătate, incluse în Programul de Sănătate Publică (2003-2008).

OMS, prin grupul de studiu asupra Dietei, Nutriţiei şi Prevenirii Bolilor Cronice, a arătat că ingestia crescută de grăsimi totale, în special saturate, este asociată cu o creştere a riscului de cancer de colon, prostată sau sân.

Recomandarea OMS este de a consuma o cantitate de grăsimi în alimentaţia zilnică mai mică de 30% din totalul energiei asimilate prin alimentaţie pentru a scădea riscul cancerelor legate de nutriţie.